Att gå ner i vikt är svårt – och tyvärr är din kropp ofta din värsta fiende. Din kropp är en biologisk maskin som följer termodynamikens lagar. För att överleva behöver den energi och råvaror, vilket är anledningen till att du äter. Energin från maten mäts i kalorier, och du behöver en viss mängd för att driva dina inre maskiner. Din hjärna tänker, ditt hjärta pumpar, din mage smälter maten, ditt immunförsvar försvarar dig, och dina muskler drar ihop sig för att få dig att röra på dig.

Hur kaloriförbrukning och rörelse påverkar energibalansen

Ju mer intensiv en rörelse är, desto fler kalorier bränner du. Till exempel:

• En timmes promenad: ca 260 kalorier
• Måttlig simning: ca 430 kalorier
• Cykling: ca 600 kalorier
• Löpning: ca 700 kalorier

Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner, lagras överskottsenergin främst i form av fett. Ett kilo fett (cirka två pund) motsvarar ungefär 7000 kalorier. Det låter enkelt – för att gå ner i vikt måste du alltså förbränna fler kalorier än du äter, så att fett omvandlas tillbaka till energi.

Två vägar till viktminskning – och varför träning inte alltid räcker

Det finns två huvudsakliga sätt att minska fettmassan:

1. Äta mindre
2. Öka din kaloriförbrukning, till exempel genom att röra på dig – ofta kallat att “träna”

Vi får ofta höra att träning är hälsosamt och att det borde ge dubbla vinster. Men verkligheten är frustrerande: Du gör det du tror är rätt, men ser inte de resultat du förtjänar. Forskningen visar att fokus enbart på träning inte är en pålitlig metod för viktminskning. Vissa studier visar en viss fettminskning, medan andra pekar på att effekten är minimal.

Myten om träning – när rörelse inte räcker

För några år sedan jämförde forskare befolkningar i industrialiserade samhällen – där man sitter mycket – med jägare-samlare, som rör sig mycket. Till exempel vandrar Hadza-folket i Tanzania i genomsnitt 9 km per dag för att hitta vilda växter, jaga djur, gräva efter knölar, klättra i träd för honung eller hämta vatten. De rör sig mer på en dag än vad en kontorsarbetare gör på en vecka. Det skulle man tro medförde en mycket högre kaloriförbränning. Men det visar sig att Hadza bränner ungefär lika många kalorier per dag som en genomsnittlig person i ett industrialiserat land – cirka 1900 kalorier för kvinnor och 2600 för män. Detta stämmer inte alls överens med våra förväntningar, och det handlar inte om genetiska skillnader eftersom andra jägare-samlare visar liknande siffror.

Forskare har även jämfört enskilda länder och funnit att även om aktiva människor som tränar regelbundet förbränner något mer än inaktiva, är skillnaden ofta så liten som 100 kalorier – ungefär lika mycket som en enda äpple.

En fast kaloribudget – kroppens inbyggda balans

På lång sikt verkar den mängd kalorier du förbränner per kilo muskelmassa vara relativt fast. Om du vill bygga muskler genom att lyfta vikter behöver du självklart äta mer för att bygga och underhålla dem, annars vissnar de bort. Men totalt sett håller kroppen sin kaloribudget ganska stabil.

Kroppens undermedvetna sabotör – anpassning och kompensation

När du börjar träna regelbundet, exempelvis genom att ta en morgonpromenad, anpassar sig din kropp ofta undermedvetet genom att du rör dig mindre under resten av dagen. Du kanske tar hissen istället för trappan, sitter mer när du umgås med vänner, eller sover längre – allt för att i det långa loppet återställa den ursprungliga kaloriförbrukningen. Detta innebär att du tillfälligt kan bränna fler kalorier och gå ner i vikt, men att kroppen snabbt anpassar sig och minskar den extra förbränningen så att du efter några månader bränner ungefär lika många kalorier som innan du började träna.

Om du är väldigt konsekvent kan din förbränning öka något, och din kroppssammansättning kan förändras, men för många är det svårt att upprätthålla vanan om man inte verkligen älskar att röra på sig. Det är därför många upplever att de hamnar på en viktminskningsplatå.

Muskelmassa – en liten, men viktig, effekt

Muskler bränner ungefär tre gånger fler kalorier i vila än fett. Det låter imponerande, men andra vävnader som hjärna, hud och tarmar förbränner ännu mer. En ökad muskelmassa kan därför påverka hur många kalorier din kropp förbränner, men i absoluta termer är effekten relativt liten. Muskler är mycket viktiga för hälsa, livslängd och prestationsförmåga, men de spelar inte den avgörande rollen för viktminskning som många tror.

Varför din kropp saboterar dig – inbyggd anpassning efter evolutionen

Din kropp har en inbyggd aktivitetsbudget per dag som den försöker hålla sig till. Denna budget utvecklades under en tid då människor var tvungna att röra sig mycket för att hitta mat, inte för att de ville, utan för att de var beroende av att överleva. När maten nu är lättillgänglig och träning är frivillig, vad gör kroppen med den extra energi som inte används till rörelse?

En förenklad förklaring, baserad på relativt ny vetenskap, är att många olika system i kroppen – från immunsystemet till hormonproduktion – använder den extra energin. När dina immunceller upptäcker skador eller infektioner utlöser de inflammation, vilket medför att stridsceller, larmkemikalier och vätskor strömmar in i vävnaden. Denna process är nödvändig, men den orsakar också skador som snabbt måste åtgärdas för att undvika kronisk inflammation. Kronisk inflammation är i sin tur en av de största bidragsgivarna till allvarliga sjukdomar, från cancer till hjärtsvikt. Om din kropp har en överskottsenergi riskerar den att överdriva inflammationen.

Dessutom producerar dina körtlar hormoner som du egentligen inte behöver – som kortisol, stresshormonet, som utlöser “fight or flight”-responsen. För våra förfäder, som regelbundet behövde fly eller slåss, var detta avgörande för överlevnaden. Men i dagens stillasittande liv kan överflödigt kortisol göra att du ständigt känner dig stressad, vilket i sin tur bidrar till en rad hälsoproblem, både fysiskt och psykiskt.

Trots att din kropp är anpassad för regelbunden rörelse, fortsätter den att förbränna nästan samma mängd energi även om du inte är aktiv – fast den används till mindre produktiva syften. Det är därför du bränner ungefär lika många kalorier oavsett om du tränar eller inte. Mycket av den energi du använder på träning tas istället bort från andra vardagliga aktiviteter och kroppsliga processer.

Träningens dubbla roll – inte en mirakelkur, men extremt hälsosamt

Träning är inte en magisk lösning för fettförbränning, men den hjälper till att återställa en inre balans som har stor betydelse för din kropp. Regelbunden motion minskar kronisk inflammation och stress, är bra för hjärtat, kan lindra depression och bidrar till en längre och bättre livskvalitet.

Varför är vi så hungriga? – Evolutionens arv

När våra förfäder utvecklades var de tvungna att arbeta hårt för att få tag på kalorier. I perioder med lättillgänglig mat kunde de ta det lugnt, men under svåra tider var de tvungna att röra sig mycket – att gå längre sträckor för att hitta byten eller gräva efter knölar. Om extra rörelse ledde till en högre kaloriförbrukning hade det kunnat leda till en ond spiral av svält. Ju mindre mat de fann, desto mer energi behövde de lägga ner för att hitta den – vilket i sin tur gjorde att de förbrukade ännu fler kalorier. Det var därför en förmåga att röra sig mycket utan att bränna extra kalorier var avgörande för överlevnaden.

Det innebär att den moderna fetmaepidemin inte huvudsakligen orsakas av lathet, utan av att vi överäter. Människor har utvecklats för att vara extremt sugna på kalorier – tack vare våra otroligt hungriga hjärnor och det faktum att våra barn är extremt beroende av vuxnas omsorg under många år innan de blir produktiva.

Människans kalorikrävande natur

Vår art är så energikrävande att vi har blivit supereffektiva på att “skörda” kalorier. Fem timmar av jakt- och samlarverksamhet kan ge mellan 3000 och 5000 kalorier, medan våra närmaste apförfäder bara fick upp till 1500 kalorier under samma tid. Detta har möjliggjorts tack vare våra stora hjärnor och många år av social träning. I en typisk förhistorisk stam skulle vissa medlemmar ägna dagen åt att söka efter växter, andra till jakt eller insamling av honung, och andra att ta hand om barnen. I slutet av dagen delade man kalorierna så att ingen blev hungrig. Att vara en intensiv kalorisk “skördare” verkar vara en djupt rotad del av det som gör oss mänskliga. Det är inte ett fel – det är en funktion. Men idag har denna funktion vänt sig emot oss: vi producerar för mycket mat och äter för mycket.

Om du vill gå ner i fett är det därför den största delen av lösningen att minska kaloriintaget.

Sammanfattning – Träningens verkliga värde

Sammanfattningsvis: Du kommer sannolikt inte att förlora lika mycket fett genom träning som du kanske hoppats på. Men du kommer att uppnå något viktigare: du återställer kroppens balans, ökar din motståndskraft och fördröjer eller förebygger många av de sjukdomar som kan göra ditt liv olyckligt. Detta ger dig en högre livskvalitet under en längre tid.